「綺麗な曲線美が欲しい」
痩身エステ、糖質制限、半身浴、サプリメント。いろいろな方法を試した結果、行き着く先は結局。運動・睡眠・食事なんです。
そうした中で探すのは、パーソナルジム、フィットネス、ジャイロトニック。とにかく様々。今回は、トレーニングメニューでよく聞くサーキットトレーニングについてご紹介します。
サーキットトレーニング
サーキットトレーニングは、短時間で全身を効果的にトレーニングできるエクササイズの方法です。通常、異なるエクササイズ（筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせ）を一連のセットで行います。これにより、筋力と持久力が向上し、脂肪燃焼が促進されます。
心拍数を上げた状態で無酸素運動を行うため、通常の筋トレよりも筋肉に強い負荷をかけられます。さらに、心拍数を上げて強度の高いメニューを続けて行うと、運動後のエネルギー消費量がアップします。
つまり、短時間でも効率よく全身を鍛え、かつ脂肪を燃やせます。
基本原則:
・ 高強度と低強度のエクササイズを組み合わせる
・各エクササイズのセット間に休憩を取らず、効率的に行う
・エクササイズの選択は多様で、個人の目標に合わせられる
利点:
・ 時間短縮で全身のトレーニングが可能
・ 筋力と持久力の向上
・脂肪燃焼が増加
サーキットトレーニングは高強度のトレーニングを含むため、心臓への負担が増加するように思えますが、実際には心臓の健康を向上させることがあります。心臓が血液をより効率的に送り出し、安定した心拍数を維持する訓練を受けることで、心臓の機能が向上します。サーキットトレーニングは健康的なダイエットと組み合わせると、脂肪の燃焼が増加し、体重管理に効果的です。適切な栄養摂取とサーキットトレーニングの継続的な実施により、健康的なライフスタイルをサポートします。
トレーニングメニューの例
それぞれ20秒間、10秒の休憩を挟んでインターバル形式で行います。メニューによっては休憩なしで行うものもあり、きついですが、身体にしっかり負荷をかけられます。
腕立て・スクワット・プランク（筋トレ）×足踏み（有酸素運動）
など、大きく身体を使う動作と有酸素運動がメインです。
そのため、自宅でもできるのがサーキットトレーニングのメリットでもあります。
頻度は2セット以上行うのがポイントです。
また、動くスピードは全力ではなく、ちょっときついけど続けられると感じる程度がいいです。
時間でみると、2セット行っても10分以内で完了します。辛いのはたった10分だけと考え、まずは目標2セット、慣れてきたら3セット目指しましょう。
ちなみに、脂肪燃焼効果を発揮させるためには、1セットのみは不十分なのです。
しかし、サーキットトレーニングは中々ハードなので、初心者さんは自宅や無料動画で試してみても、途中で挫折してしまうかもしれません。
短期間で効率よく脂肪を落としたいなら、トレーナーが指導してくれるサーキットトレーニングや、ジムに通うのがおすすめ。
ポイント
①自分のレベルに合わせたメニューを組む
おすすめは自分で少しきついと感じるレベル。これは、リハビリなどで負荷量を主観的に確認するときにも、適度な負荷として判断される基準です。負荷が強くなくても、1セットあたりの筋トレ回数が多くなれば心肺機能への負荷は高まるため、無理のない範囲でできるトレーニングに取り組むのが重要です。
②同じ部位を連続して鍛えないようにする
トレーニングの種目は、同じ部位を連続して使わないようにするのが重要です。サーキットトレーニングは全身の筋肉を動員して脂肪燃焼効果や持久力のアップを図るものであるため、全身の筋肉をバランスよく使えるようにメニューを組み立てることが、結果を出しやすくする近道です。
③休憩の代わりに有酸素運動を行う
サーキットトレーニングでは、筋トレと筋トレの間には有酸素運動を行うことがポイントで、このタイミングで休んでしまうと効果が弱まってしまいます。足踏みやその場ジャンプなど、軽く身体を動かすようにしてその間に息を整えたりしましょう。
まとめ
サーキットトレーニングは女性の健康とダイエットに効果的なトレーニング方法です。短時間で全身のトレーニングを行い、筋力や持久力を向上させ、脂肪燃焼を促進します。健康的なダイエットと組み合わせて、心臓の健康や体重管理にも役立ちます。女性のためのフィットネスと健康に取り入れて、理想的な結果を得ましょう。
